ケトルベル10kgを買ってケトルベルスイングを始めてみる
室内でも有酸素運動と筋トレを同時に行えるというケルトベル。
全身を使って行う動作から持久力や心肺機能が見込めるとの事。
ほほーぅ(°¬°)引き締め効果や重い物を動かすバランス力が見込めそうな予感が…
そう言えば、kettlebellってどこかで聞いたような…
kettle…kettle…
The pot calling the kettle black!
(ポットがヤカンを黒いと呼ぶ！)
目糞鼻糞を笑う…棚に上げてよく言う。
そんな諺が英語圏にはあるそうだ。
つまり、ヤカンのようなベルのようなケトルベル？
(…ネーミングの由来はそう言う感じなのかな…)
という妄想はさて置くとしまして、問題は何kgを買うかである。
口コミやら批評を眺めていると男性12〜16kg、女性6〜8kg前後が多い。
貧弱なので様子見で10kgにする事に…
どの道、重すぎる物から始めても重みに引っ張られてフォームが崩れやすくなるようでは大怪我の元ですし、フォーム慣れをする事を前提にするならば無理のない範囲からステップアップしていくのが無難なのでしょう。
続けているうちに物足りなく感じれば買い足せばいいですかね。
無茶して体を壊したら治療費の方が高くつくでしょうし、治らないような怪我を負っては悲惨ですしね。
そんな訳で10kgで様子見なのです。
［届いて開いた時の感想］
予想より、ややデカい‼️
やはり樹脂？で覆われているタイプの筋トレグッズは、そうでないものと比べ1〜2回り大きいですね。
ケルトベルも片手メニューをするなら球が小さい方が重心扱いやすそうです。
両手で”スイング”する分には大きめでも問題ないです。
※重量によってサイズが変わります。軽くなるほど小さく、重くなるほどと大きくなります。
それなりにメリットがあるのでコレを選びました！
・金属アレルギー持ちのため念のためグリップも覆われているタイプが安心！
・割れない限り錆を気にしなくて良さそう！
・素手で掴んでも金属臭くならなそう…
の3点です。
逆に改善して欲しいデメリットも一点！？
口コミを眺めていると、どうやらケトルベル底のゴムの部分が色移りするという難点があるらしいのです。
試しにゴムの部分を外して、適当な箱に擦り付けてみました。
すると…
あぁ…なるほど、これは床に直置きすると汚れてしまいますね。
しかし、ゴムの部分ははめ込み式なので抜いて外せます。
（ゴムを抜いた状態↑)
抜いてしまうと外すと床を傷つけてしまう恐れがあるので、外すにしろ、外さないにしろマットやタオルを下に敷いてください。
試しにサランラップで覆ったり、養生テープで覆ったり試行錯誤してみました。
結局、数回使用するとサランラップは破れます！(テープも粘着性でベタベタに恐れが無きにしも非ず)
やはり、ゴムを外してミニマット等の上に置いてるのが無難そうです。
(私はゴムを外しカーペットの上に置いています)
“初回スイングの感想”
まず、素人が率直に感じた感想としまして、運動不足が祟り筋力や体幹に自信が無い人はお気をつけ下さい。
翌日、猛烈な筋肉痛に襲われます！
当日は、両手で10kgは余裕があるな…
30秒×3セットくらいならば続けられそうだとタカをくくろうとしてしていましたが、
やっているうちに腰の上あたりがジンジンと…
※絶対的な体幹の弱さ+フォームが成ってない事が原因なようです。
YouTubeなどの動画でフォームが綺麗な人、ケトルベルの選手などを参考に、動画を静止させながらコマ送りでフォームをチェック‼️
眺めて重要に感じるポイントは、
①背筋は膝を曲げる時も真っ直ぐ
②重りが降りる場合は股の所(真下)、腕が真下に来てから引き込むように膝を曲げ、太ももの付け根から上半身を曲げる
③逆に重りあげる時は、振り子作用の勢いに加え、股の下からケトルベルが通過した瞬間、両足で地面を蹴るように蹴り伸ばすと、その反動でケトルベルが前に弾かれるような感覚。
④体幹(腹筋、背筋を意識する)
⑤呼吸を止めない
《個人的に感覚が掴みやすかった動作》
見よう見まねで、重りを持たずにバレーのレシーブのようなフォームで腕を股の下にセットして、ケトルベルが真下から前に行く時ことをイメージしながら膝を蹴り伸ばし腰を前に降った勢いで腕が弾かれる練習。
反対にケトルベルが前から真下を通り後ろに行く際の練習は軽いダンベルやペットボトルに砂や水を入れたもので真下(体との距離が離れていない状態)に位置してから膝を曲げて引き込む練習をすると感覚が掴みやすかったです。
後はその繰り返しですので慣れてくるとフォーム崩れによる腰への負担も減ってくるようです。
フォームの練習無しにぶっつけ本番はオススメしません^^
《ぶっつけ本番をお勧めしない理由》
翌日、激しい筋肉痛に襲われる可能性があります^^ ;
両足で振っていると振っている時は負荷を感じにくいです。回数を踏むときつくなってきますが30秒程度であれば意外とイケるのでは？
と思ってしまいがち。
当日はフォームが不慣れで腰が少し痛い程度に感じでしたが、翌日、猛烈な筋肉痛に襲われました。
（/TДT)/こ、こしが曲がらない
腰が棒のようになり曲げれなくなりました。
さらに患部に熱を持ち、ジッとしていてもジンジン、座るにも大変、熱がこもっているせいかなかなか寝付けなくなり氷枕で冷却して眠りました。
(筋肉痛は温める方がいいといいますが、患部に熱を持ちジッとしていても痛みを伴うような重度の筋肉痛は一度冷却した方かもしれません。
今回は温めてみると余計に痛みが増し、冷却してみると痛みが緩和しました。)
2晩を超えると強めの筋肉痛程度には落ち着き、3晩を経ると並の筋肉痛程度に落ち着きました。
結果、フォームや最低限の筋力が養われていない間に調子にのるのは厳禁と痛感(･ω･;)
また、回復してみると同じ負荷くらいであれば軽度の筋肉痛程度に収まるようにはなっています。
しかしながら、回数や時間を伸ばすとフォームが崩れやすくなってくるため様子見しながら慣れていく必要がありそうです。
※痛みを感じた場合はその時点で切り上げて休みましょう。
《ケトルベルスイングで特に効いた部位》
脊柱起立筋(中〜下部)←翌日、重度筋肉痛
棘筋(頭棘筋,頸棘筋,胸棘筋)
最長筋(頭最長筋,頸最長筋,胸最長筋)
腸肋筋(頸腸肋筋,胸腸肋筋,腰腸肋筋)
の脊柱起立筋の内、主に腸肋筋〜最長筋が強い筋肉痛になりました。
(アバウトに腰の上〜背筋中央くらいまで)
また、脊柱起立筋は腰を根本から支えてくれる筋肉群なので背筋が伸びやすく猫背に効果が高いと感じました。
(体幹が弱っている私には効果を顕著に感じました。背筋を真っ直ぐに維持しやすくなり、姿勢が良くなった事で前に出ていたお腹が引っ込みぽっこりお腹が緩和されてきました。
お腹に隠れ下が見えるではありませんか…。
今回の事で姿勢の基盤は体幹の筋力の影響が大きいと実感する事になりました。)
次に、腹筋、臀部(お尻が尻上がりに)・太ももが中度筋肉痛、
前腕・ふくらはぎ・肩付近が小度筋肉痛。
その他、スイング直後は脈拍が1.5〜2倍程になるため心肺機能向上にも繋がりそうです。
以上が、初心者が初回にケトルベルスイングをした際に筋肉痛や効果を感じた事でした。
