寝付きを良くする生活習慣
体内時計のバランスを良くする
毎朝、規則正しい時間に起きて朝の日光を浴びることで体内時計が整いやすくなります。
また、休日も平日と同じ時間に起きる生活習慣が体内時計のバランスが良くなります。
夜中は、刺激となる強い光やブルーライトなどを避けるため就寝の90〜120分前にはスマートフォンやパソコンを使用を避けておきましょう。
定期的な運動習慣を身に付ける
適度な運動は、体内時計を調整する助けになります。
特に朝〜昼に行うと効果的とされますが、夏場は熱中症のリスクがあるため屋外での日中の運動は控えましょう。また、気温だけでなく湿度にも注意が必要です。
ウォーキングやランニングなど負担の少なく長続きするような有酸素運動が望ましく、逆に激しい運動や寝る直前の運動は睡眠を妨げてしまいます。運動の前後にはストレッチを行って体をほぐしておきましょう。
寝る前のカフェイン・アルコールを避ける
カフェインは、覚醒効果があるためカフェインの含まれる紅茶、コーヒー、緑茶、チョコレートなどを就寝前の約6時間前には摂取を控えておきましょう。
また、カフェインに敏感な人や耐性のない体質の場合は過覚醒のリスクがあるので匂いなどに不快感を感じる方は摂取を控えてください。
また、アルコールについても睡眠の質を下げるリスクがあるため寝酒を避けましょう。アルコールに耐性が低く吐いたり頭痛になる方は摂取しないことが望ましいです。
毎日、同じ時間帯に食事をする
日々の食事の時間のタイミングを合わせて寝る直前の間食は控えておきましょう。
また、朝食を抜かずに摂取することで体内時計が整いやすくなります。
昼寝は20分前後までにする
昼寝は、日中15〜20分程度が望ましいです。
夜に睡眠に影響を与えやすい夕方以降の昼寝は睡眠バランスが崩れるおそれがあります。
熱過ぎない温度で入浴をする
就寝前の約2～3時間前に40度の湯船に約20前後浸かります。
寝具や室温を快適にする
寝具は、吸湿性と放湿性が高いものを使用しましょう。汗を吸いにくい素材は寝苦しくなるおそれがあります。
枕は高過ぎず仰向けと横に向いたときに自分に合ったサイズを選びましょう。
また、室温は夏は25～28度、冬は18～22度、湿度は40～60％を目安に調整します。
特に湿度が高くなる夏場では放熱しにくく、熱が体にこもりやすくなるので夜間の気温と湿度にも要注意です。
夏場の冷房の冷たい空気は温かい空気より重いので扇風機を上向きで空気を循環させるのがおすすめです。
扇風機に温度を下げる効果はないので汗が滲むような時には適切に冷房を使用してください。
寝床を寝るための場所と認識する習慣を作る
布団やベッドで食事や作業をすると寝るための場所という認識が薄らぎます。
食事や作業を行うときは寝床を離れ、寝床は寝るときや体調が優れない専用の場所にしておくと入眠に切り替わりやすくなります。
